美國著(zhù)名AIRALERT彈跳力訓練法 ~
AIRALERT彈跳力訓練法
美國著(zhù)名AIRALERT彈跳力訓練法
跳投技術(shù)是籃球比賽中得分的重要手段，其動(dòng)作方法是（本文全部以右手投籃為例，下文不再說(shuō)明）兩手持球于胸前，兩腳左右或前后開(kāi)立，兩膝微屈，重心落在兩腳之間。起跳時(shí)，迅速屈膝，腳掌用力蹬地向上起跳，雙手舉球至肩上，右手持球，左手扶球左側方，當身體接近最高點(diǎn)時(shí)，左手離球，右臂向前上方伸直，手腕屈，食、中指撥球，通過(guò)指端將球投出。落地時(shí)，屈膝緩沖，準備做下一個(gè)動(dòng)作。它由起跳、原地投籃、跳起投籃三部分技術(shù)組成，大多數學(xué)生往往不容易準確掌握，所以應該運用多種訓練方法來(lái)提高教學(xué)質(zhì)量。下面我向大家推薦一種系統化的訓練方法，大家不妨一試。該系統化訓練分三步：
一、起跳訓練
起跳分為原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三種。無(wú)論哪一種起跳，都需要有爆發(fā)力，突然快速，要充分蹬伸踝、膝、髖三關(guān)節，以擺臂帶動(dòng)起跳。練習方法如下：
1.原地蹬伸練習
練習者原地站立，兩腳相距同肩寬，半蹲，兩臂自然放于體側做提踵練習，要求充分蹬伸膝、髖關(guān)節，上體要保持直立。
2.原地持球擺臂蹬伸練習
腿部動(dòng)作，同上。兩手持球位于腹部中右側，左手在下托球，右手在上按球，右小臂貼于腰右側。在蹬地的同時(shí)，左手快速向上托舉球，右手保持球的穩定隨球上舉到單手肩上投籃的位置，自然翻轉右手托球，兩手和球均不能擋住視線(xiàn)。要求右手托球時(shí)，五指自然分開(kāi)，掌心空出，用指根以上部位托球，大拇指與小拇指控制球體；球移動(dòng)過(guò)程中要注意近貼腹部，右臂貼著(zhù)腰部，從下向上托舉球。
3.持球原地起跳
在2的基礎上，要求跳起騰空，在空中仍保持2的直立持球姿勢，保持球的穩定性，不出手。
4.一步急停起跳
在原地起跳的基礎上，增加向左或向右一步急停起跳，其它動(dòng)作要求不變。
5.兩步急停起跳
在完成一步急停起跳動(dòng)作的基礎上，增加左右橫移的交叉步起跳，其動(dòng)作要領(lǐng)是（以向右移動(dòng)為例）：左腿向右橫邁的同時(shí)，右腳主動(dòng)有力快速蹬離地面緊跟左腳落地，使兩腳幾乎同時(shí)落地，落地后兩腳主動(dòng)蹬地起跳，要求同4。
二、原地投籃訓練
一般采用由易到難難盜販ǎ主要有以下幾種練習方法?br>1.徒手模仿練習
要求上下肢要協(xié)調用力，伸臂充分。
2.近距離投籃練習
在徒手模仿練習的基礎上，強調動(dòng)作技術(shù)要正確，應用手腕前屈和手指柔和撥球將球投出，注意肘部一定要頂上去。
3.中遠距離原地投籃
在增加距離的情況下，保持整個(gè)身體的穩定性，尤其是強調正確的投籃手法和投籃后的手型。
三、跳起投籃的訓練
跳起投籃，主要是掌握起跳與投籃技術(shù)統一。其難點(diǎn)是怎樣掌握好投籃的出手時(shí)機，一般掌握在當身體即將達到最高點(diǎn)時(shí)出手，其訓練方法有：
1.幫助跳起投籃
持球隊員做原地跳起投籃準備動(dòng)作，另一隊員從后面用兩手扶住持球隊員的兩腰下部，當持球隊員起跳的同時(shí)兩手用力將其托起。當持球隊員跳起接近最高點(diǎn)時(shí)，再出手投籃，使隊員體會(huì )空中出手的時(shí)機。
2.近距離跳投練習
可原地起跳，也可運一次球一步急?；騼刹郊蓖Ｆ鹛?，目的是起跳協(xié)調，保持正確動(dòng)作及其在空中的穩定性。要求蹬地要充分，起跳舉球要同步。
3.中遠距離跳投練習
在增加距離的情況下，先把動(dòng)作做好，尤其是投籃手法和出手后的手型穩定，以達到動(dòng)作定型，再調整投籃力量的大小，逐步改進(jìn)手法以提高投籃的命中率。
4.結合其他技術(shù)練習跳投
把單獨的跳投技術(shù)與運、傳、突等技術(shù)結合起來(lái)練習，特別注意解決技術(shù)之間的銜接問(wèn)題，使跳投技術(shù)熟練地與其他技術(shù)結合運用。譬如：運球急停跳投要注意跳步或跨步接球時(shí)要面對球籃，急停與起跳要銜接好，蹬地快速有力；接球急停跳起投籃要把接球急停與起跳銜接好，第一步要克服向前的沖力，蹬地、起跳要快速有力。
5.在比賽和對抗中練習跳投。
首先在消極防守的情況下進(jìn)行練習加以鞏固跳投的動(dòng)作定型，逐漸過(guò)度到強烈現代籃球運動(dòng)已呈現高空爭奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出，誰(shuí)能獲得高空優(yōu)勢，誰(shuí)就能掌握比賽的主動(dòng)，高空優(yōu)勢除了取決于運動(dòng)員的身高外，出色的彈跳力則是爭奪空間優(yōu)勢的關(guān)鍵。彈跳力是籃球運動(dòng)員重要的身體素質(zhì)之一，它不僅是籃球比賽爭奪空間優(yōu)勢的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動(dòng)作的基礎。
我國籃球運動(dòng)員的身高較之世界強隊相對較矮，因此，在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來(lái)彌補由于身高不足所造成的空間爭奪能力方面的差距。
如何提高彈跳力是我們面對的重要課題，本文研究的目的就是通過(guò)對籃球運動(dòng)員彈跳特點(diǎn)以及提高彈跳力的訓練原則的分析，提出提高彈跳力的訓練方法，為訓練提供一些有意義的參考依據。
1對籃球運動(dòng)員彈跳特點(diǎn)的分析
由于籃球運動(dòng)的特點(diǎn)，使籃球運動(dòng)員在彈跳力方面體現出自己的特點(diǎn)，其中最大的特點(diǎn)是在很大程度上體現了力量素質(zhì)，尤其爆發(fā)力的發(fā)展水平?；@球比賽中跳躍動(dòng)作的各種差別，表現出對彈跳在技術(shù)結構上的不同要求。在確定彈跳訓練的內容和選擇訓練的內容和選擇訓練方法時(shí)，必須充分考慮籃球運動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)。
據對比賽的不完全統計，在每場(chǎng)籃球比賽中運動(dòng)員需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比賽條件下，運動(dòng)員在彈跳方面主要體現兩個(gè)特點(diǎn)，既隨意性和多樣性。
隨意性：籃球比賽條件要求運動(dòng)員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續跳、滯空時(shí)間長(cháng)、空中動(dòng)作變化多。
多樣性：起跳方式多樣性，有行進(jìn)間單、雙腳的起跳，原地雙腳起跳，幾乎包括所有的起跳方式。
根據這些特點(diǎn)，籃球運動(dòng)員在起跳前的準備姿勢，除了要盡量保持膝關(guān)節的適當彎曲外，因踝關(guān)節背屈較大即小腿前傾使踝關(guān)節角度較小，小腿后群肌肉被拉長(cháng)。
要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓練時(shí)，要以小負荷的機械作快速運動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用“背負投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績(jì)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專(zhuān)業(yè)技術(shù)訓練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長(cháng)度，只有拉長(cháng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。（四）力量練習后的放松練習。
在爆發(fā)力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長(cháng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)戰中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個(gè)柔道運動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過(guò)基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調的結合起來(lái)，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說(shuō)是缺乏專(zhuān)項力量。柔道運動(dòng)員對抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專(zhuān)項能力和快速力量差。在今后訓練中要重視在一盤(pán)力量轉移到專(zhuān)項力量的基礎上提高專(zhuān)項力量。
發(fā)展力量應注意的問(wèn)題：
?。ㄒ唬┴摵?。事實(shí)說(shuō)明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓練，才可能使力量增大，并且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
?。ǘ┏炕謴?。運動(dòng)中大量能量物資消耗，運動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開(kāi)始恢復并超過(guò)原來(lái)體內能量物質(zhì)含量。
?。ㄈ┯柧氶g隔。實(shí)踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長(cháng)速度快，停止訓練后消退也快。
?。ㄋ模┠挲g與性別。同一個(gè)人的力量訓練，在不同年齡時(shí)期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無(wú)論男女，只要堅持進(jìn)行力量訓練，對保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。
如何提高你的彈跳力。
如何提高彈跳力？這是個(gè)老生常談的問(wèn)題。討論次問(wèn)題我們必須突破人種問(wèn)題的誤區，萬(wàn)不可被某些所謂權威鼓吹的"人種論"唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋?zhuān)课耶斎徊环裾J先天條件的重要性，然而后天艱苦、科學(xué)的訓練更為重要！
對此我談一點(diǎn)自己的切身體會(huì )和經(jīng)驗。
一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應速度、身體協(xié)調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調性的體操。動(dòng)作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進(jìn)行訓練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓練，訓練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進(jìn)行大負荷的練習。最典型常用的有三種： 至于每次練習的重量、組數、次數、動(dòng)作規格等問(wèn)題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時(shí)間，但要長(cháng)年進(jìn)行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術(shù)動(dòng)作規格，切不可亂來(lái)。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進(jìn)行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著(zhù)花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(cháng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強度還要有密度 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專(zhuān)項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運用??；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。 四、各種專(zhuān)門(mén)的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最后，我要提一提神經(jīng)系統和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機和運動(dòng)神經(jīng)系統。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動(dòng)神經(jīng)系統想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動(dòng)信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運動(dòng)神經(jīng)系統更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強的動(dòng)機，運動(dòng)神經(jīng)系統就沒(méi)有超強的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話(huà)。 最后，祝你夢(mèng)想成真. 在對抗比賽中得以實(shí)踐