第十章 步法訓練

　　2014年8月4日，星期一，小雨。

　　周六的比賽巴尼特1：0小勝一場(chǎng)，算是給新賽季一個(gè)好兆頭。

　　上午9點(diǎn)半全體隊員再次集合，開(kāi)始新一周的訓練課。

　　陳偉恩則是9點(diǎn)就來(lái)到訓練基地，獨自慢跑并完成熱身操之后不久，迪克準時(shí)穿著(zhù)一身運動(dòng)服走出了行政樓，他把陳偉恩帶到訓練場(chǎng)邊緣的一塊小場(chǎng)地，開(kāi)始了今天的訓練課。

　　迪克讓陳偉恩先演練了一下基礎訓練，算是小測驗，對于陳偉恩自己設計的訓練方式，他只是點(diǎn)了點(diǎn)頭并沒(méi)有做出任何評價(jià)。

　　“今天訓練課的任務(wù)，是學(xué)習在球場(chǎng)上的移動(dòng)方式，我想你已經(jīng)了解什么是比賽速度，所以在今后的訓練課中，你得時(shí)刻提醒自己，現在的身體狀態(tài)是否處于可控制的最高速度之下?！?p>　　“意思是，能多快就多快？”

　　“在訓練場(chǎng)上，確實(shí)如此。當你習慣并不斷提升自己的最快速度時(shí)，偶爾的慢才更有威脅。這個(gè)道理你以后會(huì )懂的?！?p>　　接下來(lái)迪克從站立開(kāi)始，逐個(gè)演示在他的訓練體系中，球場(chǎng)上各種情況下的移動(dòng)姿態(tài)，并講解其中的要點(diǎn)。

　　首先是最自然的基本形。軀干挺直，抬頭挺胸，重心稍微降低，腳、膝、髖保持正角度，雙臂自然放松，用雙腳跖骨球位置支撐身體并保持穩定。

　　跟隨迪克擺出基本形后，陳偉恩吐槽這姿勢哪里自然了。所謂雙腳跖骨球就是腳掌連接大腳趾肉最厚的那個(gè)部位，以這里支撐整個(gè)身體，會(huì )讓人體的整個(gè)下肢都保持略微緊繃的狀態(tài)，剛開(kāi)始既不自然也很難習慣，想到比賽時(shí)需要維持這種狀態(tài)90分鐘，陳偉恩不由得在心里狂喊臥槽。

　　接著(zhù)是保持住基本形，依次進(jìn)行轉體站立，側向滑步移動(dòng)，側向后退步移動(dòng)，后撤步移動(dòng)，斜向交叉步移動(dòng)等衍生步法。

　　“在掌握基本形后，要勤加練習各種移動(dòng)步法，然后不斷提速，最終的目標是以中速完成運動(dòng)員姿的移動(dòng)?！?p>　　“中速是多快的速度？”

　　“英超的話(huà)，中速的最低要求是每小時(shí)15-20公里，也就是每秒5米左右?！?p>　　陳偉恩在訓練場(chǎng)上感受了一下，每秒5米對比日常行走，已經(jīng)是非?？斓乃俣攘?，這哪里是中速，明明是快跑好不好。

　　接下來(lái)學(xué)習的第二種是啟動(dòng)形。軀干挺直，重心降低并前移，臀部收緊，支撐腳用力蹬地，另一條腿向前上方抬起，手臂前揮至肩高后擺至髖部，同樣以雙腳跖骨球觸地。

　　和運動(dòng)員姿一樣，啟動(dòng)形除了向前啟動(dòng)，也有多個(gè)衍生步法，包括轉髖橫向啟動(dòng)、后撤步轉身啟動(dòng)、側向切步啟動(dòng)、后退中鑿步向前啟動(dòng)等。

　　啟動(dòng)姿態(tài)銜接的就是加速形，動(dòng)作要領(lǐng)和啟動(dòng)差不多，但是重心前移和身體前傾的幅度都要更大一些，衍生的步法包括最大速度跑動(dòng)、弧線(xiàn)加速以及減速。

　　“當今足壇的最快速度大約是每小時(shí)37公里，秒速10米以上，而球場(chǎng)上可用于啟動(dòng)的距離不超過(guò)10米，努力吧孩子?！?p>　　陳偉恩心里一頓換算，秒速10米不就是百米10秒？草地上的博爾特么？頂級巨星的能力，果然變態(tài)。

　　步法講完了，迪克在場(chǎng)地上間隔10米擺上兩只錐形桶，然后隔開(kāi)5米再平行擺上兩只錐形桶，形成一個(gè)10*5的矩形。

　　基本練習是陳偉恩交替采用三種形在矩形區域內移動(dòng)，繞著(zhù)錐形桶以基本、啟動(dòng)、加速的順序逐一演練各種步法，3組做完之后是進(jìn)階練習。

　　進(jìn)階練習則是由迪克在場(chǎng)外做出各種模擬比賽實(shí)況的指示，陳偉恩需要立刻根據指示來(lái)切換相應的步法來(lái)進(jìn)行針對性移動(dòng)。

　　比如迪克會(huì )喊，“右后方中衛面臨對手逼搶?zhuān)討?、“左側后方對手后衛插上，跟防”或者“對手后衛正前方5米，突破”。

　　前半句是當前面臨的狀況，后半句是指示，陳偉恩需要選擇符合相應狀況的移動(dòng)方式，在矩形區域內跑動(dòng)。

　　迪克個(gè)糟老頭子壞得很，他的指示折騰得陳偉恩欲仙欲死，本來(lái)各種苛刻的步法銜接就極耗體力，他還在場(chǎng)外各種陰陽(yáng)。

　　“OK，你被撞出場(chǎng)外栽進(jìn)觀(guān)眾席了，記得外線(xiàn)超車(chē)要弧線(xiàn)加速啊小子?！?p>　　“喔這個(gè)不減速的內切很炸裂，可惜你的球已經(jīng)被補防中衛斷掉了，請允許我為你們隊的后腰祈禱?！?p>　　“中速移動(dòng)中速移動(dòng)，小子你是跑不動(dòng)了嗎，替補席里人手大把?！?p>　　第一堂訓練課，在不停中斷的進(jìn)階步法練習中結束了，陳偉恩不是移動(dòng)方式不符合指示，就是移動(dòng)方式不符合規范。只是無(wú)球移動(dòng)訓練，陳偉恩已經(jīng)狼狽不堪，體能不夠用、技術(shù)不熟練、步法很生疏，總的來(lái)說(shuō)一個(gè)字，渣。

　　迪克瀟灑地扔下陳偉恩自己吃飯去了，陳偉恩還不能馬上休息，高強度訓練之后必須拉伸舒緩肌肉緊張，折騰完已經(jīng)12點(diǎn)了。他齜牙咧嘴地挪到訓練基地的食堂，抓緊時(shí)間快速吃飯，下午的訓練課2點(diǎn)開(kāi)始，他還要提前半小時(shí)熱身，他的中飯時(shí)間很緊張。

　　下午的訓練課還是那一套流程，迪克沒(méi)有教授更多的技術(shù)，3組基本練習完成后，就是在迪克的陰陽(yáng)怪氣中繼續撒開(kāi)了跑。到4點(diǎn)訓練課結束時(shí)，陳偉恩已經(jīng)像是游泳池里撈出來(lái)的一樣，大汗淋漓渾身濕透。

　　臨走前迪克吩咐陳偉恩，去買(mǎi)一塊隨時(shí)監測脈搏的心率手表。今后的訓練，只要當前心跳沒(méi)到最大心跳的90%，就不要停下恢復。所謂的累啊喘不上氣啊都是感覺(jué)，感覺(jué)是會(huì )騙人的，但心跳不會(huì )。

　　迪克走后，陳偉恩強自堅持著(zhù)做完拉伸，然后才拖著(zhù)疲憊的身體回家去。

　　加練？真的是想多了，迪克是不會(huì )給他留下一絲兒精力去加練的。

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　　接下來(lái)的日子，陳偉恩的生活就進(jìn)入了忙碌而又規律的節奏。

　　7點(diǎn)早飯前，月步練習+基礎練習。

　　9點(diǎn)到達訓練場(chǎng)，慢跑、熱身操、基礎練習。

　　上午第一節訓練課，午飯。

　　下午第二節訓練課，晚飯。

　　11點(diǎn)睡覺(jué)前，月步練習+基礎練習。

　　周末除了早晚練習，還有兩節裁判課程。

　　第一周訓練結束之后，陳偉恩自己做了一次體測。

　　30米沖刺跑4秒，10*3三角跑8秒，12分鐘耐力跑2800米，提升十分明顯。

　　陳偉恩也不意外，月步訓練在初期對體能改造的幅度最大，隨著(zhù)訓練的深入效果會(huì )越來(lái)越小直到停滯，后續就是不間斷地訓練來(lái)維持最佳狀態(tài)了。

　　基礎練習方面，經(jīng)過(guò)一周時(shí)間每天3次的不間斷訓練，陳偉恩基本將柯南的靜態(tài)球技復刻到了移動(dòng)環(huán)節，持球移動(dòng)時(shí)身體對球性的把握已經(jīng)不弱于原地顛球，相信等訓練課進(jìn)入到有球階段時(shí)，陳偉恩的基礎技術(shù)不會(huì )再拖后腿了。